Se você consumir a dieta tipicamente a americana, cerca de 18% a 20% de sua ingestão calórica diária é derivada de carboidratos simples, incluindo açúcares naturais encontrados no leite e nas frutas e os açúcares refinados, como o açúcar de mesa e a glicose de milho com alto teor de frutose, que é acrescida a numerosos alimentos processados; mais da metade da nossa ingestão de carboidratos simples é de açúcar refinado. Ao longo dos anos, a ingestão de açúcar refinado tem sido tem sido acusada de contribuir para uma ampla variedade de problemas de saúde, principalmente distúrbios psicológicos como hiperatividade, tensão pré-menstrual (TPM) e até mesmo doença mental.
A ingestão de carboidratos, sobretudo de açúcares como a sacarose, tem sido estudada por seus efeitos no humor e no comportamento. Aumentos na relação Trpl/BCAA facilitam a entrada do triptofano no encéfalo, possivelmente estimulado a formação do neurotransmissor serotonina, que podem \alterar o estado de humor e o comportamento. Uma dieta com alto teor de carboidratos pode estimular a liberação de insulina, que não leva apenas a glicose para as células sangüíneas, mas também os aminoácidos, sobretudo os BCAA para as células musculares. Assim, os alimentos com alto índice glicêmico podem aumentar a proporção Trpl/BCAA e afetar o humor. A formação de serotonina no cérebro pode induzir ao relaxamento e ao sono e pode funcionar como uma espécie de antidepressivo. Em algumas síndromas, como a TPM e distúrbios estacionais afetivos (DEA), pode se desenvolver a necessidade de carboidratos na forma de alimentos doces e com alto teor de amido, o que pode ser relacionado à produção de serotonina e aos possíveis efeitos antidepressivos. Paradoxalmente, a hiperatividade em crianças resulta, em tese, do excesso de sacarose, mas uma revisão de Gans indica que há poucos dados científicos para comprovar essa relação.
O açúcar refinado também é acusado de contribuir para outros problemas de saúde, como obesidade diabetes e doença cardiovascular. Embora o papel que os carboidratos, incluindo açúcares refinados, podem desempenhar no desenvolvimento desses problemas de saúde ainda estejam sob investigação, o National Research Council, em seu principal estudo sobre dieta e saúde, declarou que há evidências mínimas ligando a ingestão de açúcar refinado a problemas de saúde específicos. Entretanto, os alimentos com alto teor de açúcar em geral também possuem alto teor de gordura e podem estar relacionados ao desenvolvimento da obesidade.
Até o momento, os dados científicos comprovam a relação do açúcar refinado com apenas um problema de saúde, a cárie dentária. Mesmo nesse caso, o problema não está na quantidade de açúcar ingerido, mas sim na forma e na freqüência. A ingestão entre as refeições de alimentos açucarados que grudam nos dentes aumenta o risco de cáries. Os alimentos que contém amido e que aderem aos dente, como pão, também são cariogênicos. Para evitar as cáries, escove os dentes e use fio dental.
No entanto, muitas organizações de saúde ao redor do mundo recomendam a ingestão reduzida de açúcares refinados, geralmente em quantidades inferiores a 10% da ingestão calórica diária. Como o açúcar refinado não contém nenhum nutriente, mas apenas Calorias, sua ingestão deve ser limitada em qualquer dieta balanceada. Algumas sugestões para diminuir o consumo de açúcar:
F Leia os rótulos dos alimentos e escolha os que têm baixo teor de açúcar.
F Conheça as várias maneiras em que o açúcar pode aparecer no rótulo dos alimentos. Açúcar é açúcar. Não existe nenhum valor nutricional nos açúcares “naturais” comparados ao açúcar de mesa comum.
F Reduza o açúcar dos alimentos preparados em casa.
F Use menos açúcar á mesa.
F Coma mais frutas como fonte natural de açúcar.
F Reduza a ingestão de refrigerantes com açúcar.
F Utilize outros adoçantes, como canela, noz-moscada, gengibre ou adoçantes artificiais.
Por: Gustavo Lazaro
Nutricionista Esportivo
CRN 3- 22734
